Actualmente la sociedad en
general está cada vez más concienciada de los beneficios que obtenemos cuando
salimos a hacer deporte. Por día que pasa vemos a más gente caminando, en
bicicleta o corriendo. Esto es algo muy positivo pero deberíamos tener en
cuenta un aspecto importante, la frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca es el número de latidos o contracciones por
minuto que realiza nuestro corazón. Además nos sirve para medir la
intensidad del ejercicio, puesto que nos
indica el pulso que tenemos mientras hacemos deporte.
En los ejercicios dinámicos
(resistencia), la frecuencia cardíaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca se incrementa desde los
valores de reposo entre 70 y 80 latidos por minuto hasta la frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 190 a 205 latidos por minuto.
Este incremento de la frecuencia cardíaca depende de:
- El tipo de ejercicio.
- El nivel de fitness.
- La edad.
- El género.
Cuando realizamos los ejercicios
prolongados, con una misma tasa de trabajo, la frecuencia cardíaca aumenta
constantemente poco a poco. Este fenómeno se denomina drift cardiovascular y es causado por una menor capacidad de
regresar la sangre al corazón conforme van pasando los minutos.
A través de la frecuencia cardíaca ya sea antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, se puede
estimar el costo metabólico de la actividad.
¿Cómo podemos mejorar nuestra
resistencia?
Para mejorar nuestra resistencia
es muy importante medir el ritmo cardíaco del ejercicio para calcular la
intensidad del entrenamiento.
En primer lugar debemos obtener
un valor estimado de la frecuencia cardíaca máxima, para ello tenemos que
restar nuestra edad a 220. Por ejemplo para alguien de 20 años, el ritmo cardíaco máximo pronosticado es 200 latidos por minuto (220-20= 200).
Los individuos logran una mejora
en el entrenamiento de fondo cuando sus ritmos cardíacos están entre un 55/65
para el 90% del ritmo cardíaco máximo entre 20 a 60 minutos de duración.
De esta manera obtendremos el ritmo cardíaco meta, que corresponde a
un ritmo cardíaco aumentado que produce cambios positivos.
Utiliza el 55% como el valor más
bajo si estás fuera de forma y el 65% como el valor más bajo si estás en forma
y eres activo. Para calcular el ritmo cardíaco meta debemos multiplicar nuestra
frecuencia cardíaca máxima por ya sea 0.55 o 0.65 (dependiendo del nivel) y después por 0.90.
Ejemplo: Para una persona de 20
años activa y en forma, su frecuencia cardíaca máxima sería 220-20=200
pulsaciones por minuto. Para calcular su ritmo cardíaco meta, seria: 200 x 0.65
= 130 pulsaciones. Luego lo haríamos 200 x 0.90 = 180 pulsaciones.
Estos dos ritmos cardíacos representarán los
límites más altos y más bajos de la intensidad del ejercicio ideal. Por lo
tanto, esta persona debería trabajar la resistencia entre 130 y 180 pulsaciones
por minuto para mejorar. La duración sería entre 20 y 60 minutos.
Este intervalo se puede disminuir
si deseamos especificar la intensidad del ejercicio, dependiendo de los
objetivos específicos de la sesión y nuestro nivel de forma.
¿Cómo podemos medir nuestra
frecuencia cardíaca mientras hacemos deporte?
Mide el ritmo cardíaco usando un
monitor de ritmo cardíaco o un reloj de ritmo cardíaco, más conocidos como
pulsómetros. Existen muchas marcas, modelos y con diferentes precios y características.
Hay mucha gente que sabe que existen y de su utilidad pero no lo utilizan porque
piensan que “les frenan” en sus progresos, por ejemplo.
Personalmente como entrenador
personal recomiendo que lo utilicen aquellas personas que salen habitualmente a
hacer deportes como por ejemplo correr o salir en bicicleta, ya que de esta
manera nos controlamos las pulsaciones, no pondremos en riesgo nuestra salud y
además nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.
Por último os dejo una frase que
dijo el entrenador del triatleta Javier
Gómez Noya: "El control
del pulso ha convertido a Gómez Noya en el mejor triatleta del mundo."
SERGIO BREA – ENTRENADOR
PERSONAL.
Puedes seguirme en Twitter: @sergio_brea02
