LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL DEPORTE

Actualmente la sociedad en general está cada vez más concienciada de los beneficios que obtenemos cuando salimos a hacer deporte. Por día que pasa vemos a más gente caminando, en bicicleta o corriendo. Esto es algo muy positivo pero deberíamos tener en cuenta un aspecto importante, la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca es el número de latidos o contracciones por minuto que realiza nuestro corazón. Además nos sirve para medir la intensidad  del ejercicio, puesto que nos indica el pulso que tenemos mientras hacemos deporte.

En los ejercicios dinámicos (resistencia), la frecuencia cardíaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca se incrementa desde los valores de reposo entre 70 y 80 latidos por minuto hasta la frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 190 a 205 latidos por minuto.

Este incremento de la frecuencia cardíaca depende de:

1. El tipo de ejercicio.
2. El nivel de fitness.
3. La edad.
4. El género.

Cuando realizamos los ejercicios prolongados, con una misma tasa de trabajo, la frecuencia cardíaca aumenta constantemente poco a poco. Este fenómeno se denomina drift cardiovascular y es causado por una menor capacidad de regresar la sangre al corazón conforme van pasando los minutos.

A través de la frecuencia cardíaca ya sea antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, se puede estimar el costo metabólico de la actividad.

¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia?

Para mejorar nuestra resistencia es muy importante medir el ritmo cardíaco del ejercicio para calcular la intensidad del entrenamiento.

En primer lugar debemos obtener un valor estimado de la frecuencia cardíaca máxima, para ello tenemos que restar nuestra edad a 220. Por ejemplo para alguien de 20 años, el ritmo cardíaco máximo pronosticado es 200 latidos por minuto (220-20= 200).

Los individuos logran una mejora en el entrenamiento de fondo cuando sus ritmos cardíacos están entre un 55/65 para el 90% del ritmo cardíaco máximo entre 20 a 60 minutos de duración.

De esta manera obtendremos el ritmo cardíaco meta, que corresponde a un ritmo cardíaco aumentado que produce cambios positivos.

Utiliza el 55% como el valor más bajo si estás fuera de forma y el 65% como el valor más bajo si estás en forma y eres activo. Para calcular el ritmo cardíaco meta debemos multiplicar nuestra frecuencia cardíaca máxima por ya sea 0.55 o 0.65 (dependiendo del nivel) y después por 0.90.

Ejemplo: Para una persona de 20 años activa y en forma, su frecuencia cardíaca máxima sería 220-20=200 pulsaciones por minuto. Para calcular su ritmo cardíaco meta, seria: 200 x 0.65 = 130 pulsaciones. Luego lo haríamos 200 x 0.90 = 180 pulsaciones.

Estos dos ritmos cardíacos representarán los límites más altos y más bajos de la intensidad del ejercicio ideal. Por lo tanto, esta persona debería trabajar la resistencia entre 130 y 180 pulsaciones por minuto para mejorar. La duración sería entre 20 y 60 minutos.

Este intervalo se puede disminuir si deseamos especificar la intensidad del ejercicio, dependiendo de los objetivos específicos de la sesión y nuestro nivel de forma.

¿Cómo podemos medir nuestra frecuencia cardíaca mientras hacemos deporte?

Mide el ritmo cardíaco usando un monitor de ritmo cardíaco o un reloj de ritmo cardíaco, más conocidos como pulsómetros. Existen muchas marcas, modelos y con diferentes precios y características. Hay mucha gente que sabe que existen y de su utilidad pero no lo utilizan porque piensan que “les frenan” en sus progresos, por ejemplo.

Personalmente como entrenador personal recomiendo que lo utilicen aquellas personas que salen habitualmente a hacer deportes como por ejemplo correr o salir en bicicleta, ya que de esta manera nos controlamos las pulsaciones, no pondremos en riesgo nuestra salud y además nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Por último os dejo una frase que dijo el entrenador del triatleta  Javier Gómez Noya: "El control del pulso ha convertido a Gómez Noya en el mejor triatleta del mundo."

SERGIO BREA – ENTRENADOR PERSONAL.

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