VENTAJAS DE COMER 5 VECES AL DÍA

¡NO TE FÍES DE LA BASCULA!

DIFERENCIA ENTRE PESO VS PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

En nuestro país cada vez es mayor el número de personas que tienen sobrepeso u obesidad y deciden perder esos kilos de más enfrentándose a la báscula.

La mayoría de estas personas quieren obtener resultados rápidamente por lo que deciden realizar dietas milagrosas (estrictas y severamente deficitarias) en las que la pérdida de peso a corto plazo parece funcionar pero al cabo del tiempo vuelven a recuperar el peso perdido y algunos kilos más (efecto yoyó).

Con este post quiero tratar dos conceptos que se suelen confundir a menudo como son el peso y el porcentaje de grasa corporal:

PESO:

Cuando nos pesamos en una báscula, obtenemos nuestro peso corporal total en el que se incluyen agua, músculos, grasa, huesos, etc. Cada componente tiene una densidad diferente y no se puede distinguir entre el peso de la masa magra y la masa grasa, por ese motivo el peso no es una medida válida de la composición corporal.

% GRASA CORPORAL:

El porcentaje de grasa corporal nos indica la cantidad de grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo.

Cuanto más alto sea el porcentaje de grasa corporal, menor será la cantidad de calorías que quemará el cuerpo (la actividad limitada y menor músculo requiere menos calorías). En cambio cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa corporal, más calorías quemará el cuerpo (los músculos grandes requieren más calorías.)

Existen varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal y hacer una estimación de la composición corporal como son los pliegues cutáneos, análisis de impedancia bioeléctrica, absorciometría por energía dual con rayos X, etc.

¿Quieres perder peso a corto plazo y volver a recuperarlo (dietas milagro que perjudican la salud) o prefieres disminuir el porcentaje de grasa corporal progresivamente y controlar tu peso ideal a largo plazo adquiriendo hábitos saludables?

Decidan ustedes mismos.

Personalmente pienso que la mejor estrategia para la pérdida de peso consiste en adquirir hábitos saludables (ejercicio y alimentación adecuada) y disminuir el porcentaje de grasa corporal manteniendo o aumentando la masa muscular. Deshacerse de la grasa permanentemente es hacer más fácil el aumento del ritmo metabólico. Aumentar tanto la masa muscular como el nivel de actividad aumenta el ritmo metabólico del cuerpo. Es posible obtener masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Nunca sacrifiques tejido muscular durante el proceso de pérdida de grasa. En lugar de eso, desarrolla más músculo para quemar más calorías. Perderás grasa más rápidamente y serás más exitoso al mantenerla fuera.

Para observar los progresos se puede tener en cuenta otro aspecto como es el volumen (kilo a kilo, la masa magra ocupa menos espacio que la masa grasa porque tiene una densidad más alta), además de observarlo en la ropa, será capaz de moverse más rápidamente y eficaz que antes.

Como conclusión final decir que calcular el peso mediante una báscula no es una medida válida para determinar la composición corporal ya que no distingue la cantidad de los componentes que lo forman. Para ello se debería utilizar alguno de los métodos mencionados anteriormente como por ejemplo el análisis de impedancia bioeléctrica.

PIERDE PESO DE FORMA NATURAL Y SIN DIETAS

Mi propósito  con esta publicación no es que pierdas kilos durante un mes, sino que cambies tus hábitos y consigas estar delgado de forma natural para siempre. No digo que sea fácil, pero es posible, y todo comienza con un cambio de mentalidad.

Si deseas mejorar, primero tienes que encontrar una razón que te haga capaz de sostenerte en momentos de flaqueza. Empezar es fácil, lo difícil es seguir  y para ello debes encontrar tu motivación. Además tendrás que poner esfuerzo, voluntad y constancia de tu parte.

La mayoría de las personas que quieren perder peso o mejor dicho, disminuir su grasa corporal no sabe por dónde comenzar. Deja de buscar dietas milagrosas que sólo hacen perjudicarte.

LAS DIETAS NO FUNCIONAN:

Las dietas no funcionan de forma definitiva. Cuando llevas un tiempo se convierte en una especie de autocastigo, por lo que vuelves a tus viejas costumbres recuperando en poco tiempo el peso perdido debido al efecto yoyó o efecto rebote. La dieta es un modo de comer insostenible que tiene fecha de caducidad. No existe ninguna fórmula milagrosa para perder peso en meses, así que no os dejéis engañar.

El objetivo es bajar de peso de forma natural, de modo que se pueda sostener esa forma de comer el resto de tu vida.

CAMBIA TU MENTALIDAD:

Nuestro cuerpo es el reflejo de nuestros actos, lo más importante son nuestros hábitos. Recuerda que tu objetivo no es adelgazar durante un mes o dos, sino que tu meta es estar delgado y sentirte sano siempre. Para ello, tendrás que deshacerte de los malos hábitos e incorporar unos nuevos más saludables.

Si queremos nuevos resultados, tendremos que emprender nuevas acciones porque si continuamos haciendo las mismas cosas lo único que experimentaremos será frustración.

A continuación te mostraré las claves que te ayudarán a perder peso de forma definitiva y cambiar tu estilo de vida para siempre. Tienes que ser paciente y utilizarlas durante un tiempo mínimo de seis meses para que llevar una vida saludable pase a ser un hábito.

• APRENDE A COMER.

Hay una gran diferencia entre lo que la gente cree que come y lo que realmente come. Lleva un diario de tus comidas. Anota TODO lo que comes cada día, y cuando digo todo, me refiero a TODO. La cantidad, el tipo de comida, la hora, el lugar, actividad, estado de ánimo. Sobre todo se constante, paciente y no te desanimes. Te garantizo que el diario te ayudará a controlar tu peso. Anotarás en el diario hasta que hayas alcanzado tu peso y seas capaz de mantenerlo durante un tiempo, después ya no te hará falta porque comer sano formará parte de tu vida, será automático. El diario de comidas es una herramienta que te ayudará a alcanzar poco a poco el hábito de comer bien.

Usa el 80/20: el 80% de las veces come sano (frutas, verduras…) y un 20% te puedes dar caprichos (cerveza, paellas…). Ni se engorda ni se adelgaza gracias a una pócima mágica, todo tiene sus causas, y cada causa sus consecuencias.

• CUIDADO CON EL TAMAÑO DE LAS RACIONES.

Si consumes de una vez más calorías de las que el cuerpo puede utilizar, las vas a almacenar en forma de grasa. Cualquier alimento tomado en exceso engorda.

Está demostrado que la gente come todo lo que se pone en el plato, incluso cuando es más de lo que realmente requiere su organismo.  El cerebro tarda 20 minutos en emitir la señal de que tu estómago está lleno, por lo que si comes rápido no da tiempo a que te sientas saciado y comes de más.

Lo ideal es que te acostumbres a comer con más frecuencia y en menor cantidad (más veces al día y porciones normales), de esta manera el organismo va quemando esas calorías sin llegar a almacenar grasa. Es cuestión de educar a tu estómago.

Divide mentalmente tu plato en cuatro partes. Uno de proteínas, otro de carbohidratos y los otros dos de vegetales o frutas.

Como referencia una mujer adulta necesita unas 1.800 calorías diarias; un hombre alrededor de 2.500.

• COME CADA TRES-CUATRO HORAS.

No se puede matar la grasa pasando hambre. Uno de los errores más frecuentes que cometen las personas que quieren bajar de peso es creer que para adelgazar hay que pasar hambre. A raíz de ahí, empiezan a saltarse alguna comida o dejan pasar muchas horas entre una ingestión y otra.

Esto es un grave error  porque cuando pasa mucho tiempo entre comida y comida, el cuerpo activa unos mecanismos de protección contra el hambre ya que se hace a la idea de que le va a tocar pasar hambre, entonces guarda su energía en forma de grasa por instinto de supervivencia. Al mismo tiempo, el metabolismo se pone en “modo de defensa” y se ralentiza con el fin de quemar menos calorías para “no morirse de hambre”. En conclusión, almacenas grasa y no quemas calorías, todo lo contrario si queremos bajar de peso.

Saltarse alguna comida o pasar muchas horas entre una comida y otra te hacen ganar peso, no perderlo. Está demostrado que la gente que controla su peso es aquella que desayuna todos los días.

Para perder peso y mantener tus niveles de energía es fundamental que no dejes de pasar más de tres o cuatro horas sin comer algo. Habitúate a hacer cinco comidas pequeñas al día en vez de tres, recuperando la sana costumbre de la media mañana y algo de merienda. Cuando te alimentas varias veces al día con pequeñas porciones, tu cuerpo es capaz de digerir y utilizar mejor los alimentos: tu organismo funciona correctamente y no almacena la grasa sino que la quema.

Como todo nuevo hábito adquirido, hasta que lo interiorices es posible que te resulte algo incómodo, pero pronto tu cuerpo se acostumbrara a este nuevo horario. No digo que sea fácil, pero funciona.

Ten siempre presente cuál es tu objetivo a largo plazo: perder peso de forma definitiva. Si deseas controlar tu peso, tendrás que introducir este hábito en tu vida.

Un truco es planear tus comidas con antelación, así controlarás lo que comes.

• NO COMPRES COMIDA BASURA. NO METAS AL ENEMIGO EN CASA.

La comida basura es una adicción al igual que el alcohol o el tabaco.

La solución es facilísima, no compres esos alimentos que te van a perjudicar.

Cuando tienes comida basura en tu casa, es imposible no caer en la tentación. Puede que la primera vez tengas voluntad, pero tarde o temprano caerás en la tentación.

En cambio si no tienes en casa y se te antoja, te toca vestirte y salir de casa. Lo más probable es que te de pereza y se te quiten las ganas.

• COME SANO FUERA DE CASA.

Comer de forma sana y equilibrada debe ser tu modus operandi.

Comer fuera de casa no tiene que ser la licencia para saltarte los buenos hábitos alimentarios que has ido adquiriendo. Aprende a elegir el plato más saludable y también no acabarte siempre el plato.

• HAZ EJERCICIO.

La gente está obsesionada con perder peso, talla de ropa, etc... Pero, en realidad ¡necesitan ganar! ganar resistencia cardiovascular, fuerza de voluntad, flexibilidad... porque cuando ganas esto, pierdes lo otro.

Hacer ejercicio es una condición necesaria e indispensable para conseguir adelgazar de forma definitiva y efectiva. Si haces ejercicio regularmente, lo que habrás ganado, más que años de vida, será calidad de vida. Éste es un proyecto de futuro; es una mejora en tu calidad de vida que quieres para siempre. El mejor ejercicio es el que más te hace disfrutar, aunque lo ideal sería combinar ejercicio aeróbico (por ejemplo caminar, correr, bicicleta) con entrenamiento muscular (pesas, ejercicios de calistenia, etc).

Una de las diferentes ventajas es que cuando haces ejercicio y estas en forma quemas los pequeños excesos. El problema de muchos no es tanto lo que comen, sino que sus cuerpos han dejado de quemar, es decir, que no queman eficientemente los alimentos que ingieren y los almacenan en forma de grasa debido al estilo de vida sedentaria.

El ser humano está fabricado de tal manera que cuando algo enciende su alma, lo imposible desaparece. – La Fontaine.

SERGIO BREA - ENTRENADOR PERSONAL

Puedes seguirme en Twitter: @sergio_brea02