VENTAJAS DE COMER 5 VECES AL DÍA

¡NO TE FÍES DE LA BASCULA!

DIFERENCIA ENTRE PESO VS PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

En nuestro país cada vez es mayor el número de personas que tienen sobrepeso u obesidad y deciden perder esos kilos de más enfrentándose a la báscula.

La mayoría de estas personas quieren obtener resultados rápidamente por lo que deciden realizar dietas milagrosas (estrictas y severamente deficitarias) en las que la pérdida de peso a corto plazo parece funcionar pero al cabo del tiempo vuelven a recuperar el peso perdido y algunos kilos más (efecto yoyó).

Con este post quiero tratar dos conceptos que se suelen confundir a menudo como son el peso y el porcentaje de grasa corporal:

PESO:

Cuando nos pesamos en una báscula, obtenemos nuestro peso corporal total en el que se incluyen agua, músculos, grasa, huesos, etc. Cada componente tiene una densidad diferente y no se puede distinguir entre el peso de la masa magra y la masa grasa, por ese motivo el peso no es una medida válida de la composición corporal.

% GRASA CORPORAL:

El porcentaje de grasa corporal nos indica la cantidad de grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo.

Cuanto más alto sea el porcentaje de grasa corporal, menor será la cantidad de calorías que quemará el cuerpo (la actividad limitada y menor músculo requiere menos calorías). En cambio cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa corporal, más calorías quemará el cuerpo (los músculos grandes requieren más calorías.)

Existen varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal y hacer una estimación de la composición corporal como son los pliegues cutáneos, análisis de impedancia bioeléctrica, absorciometría por energía dual con rayos X, etc.

¿Quieres perder peso a corto plazo y volver a recuperarlo (dietas milagro que perjudican la salud) o prefieres disminuir el porcentaje de grasa corporal progresivamente y controlar tu peso ideal a largo plazo adquiriendo hábitos saludables?

Decidan ustedes mismos.

Personalmente pienso que la mejor estrategia para la pérdida de peso consiste en adquirir hábitos saludables (ejercicio y alimentación adecuada) y disminuir el porcentaje de grasa corporal manteniendo o aumentando la masa muscular. Deshacerse de la grasa permanentemente es hacer más fácil el aumento del ritmo metabólico. Aumentar tanto la masa muscular como el nivel de actividad aumenta el ritmo metabólico del cuerpo. Es posible obtener masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Nunca sacrifiques tejido muscular durante el proceso de pérdida de grasa. En lugar de eso, desarrolla más músculo para quemar más calorías. Perderás grasa más rápidamente y serás más exitoso al mantenerla fuera.

Para observar los progresos se puede tener en cuenta otro aspecto como es el volumen (kilo a kilo, la masa magra ocupa menos espacio que la masa grasa porque tiene una densidad más alta), además de observarlo en la ropa, será capaz de moverse más rápidamente y eficaz que antes.

Como conclusión final decir que calcular el peso mediante una báscula no es una medida válida para determinar la composición corporal ya que no distingue la cantidad de los componentes que lo forman. Para ello se debería utilizar alguno de los métodos mencionados anteriormente como por ejemplo el análisis de impedancia bioeléctrica.

EL USO DE LOS GELES ENERGÉTICOS

Cada día que pasa, somos más las personas que practicamos deportes de resistencia e intentamos mejorar la salud o el rendimiento. Estos deportes de larga duración tienen unas demandas energéticas superiores a otros deportes. Las reservas de glucógeno, principal fuente de energía rápida para los deportistas, tienen una capacidad de aproximadamente 90 minutos, es decir, pasado ese tiempo se agotan como fuente de combustible. Por ello es necesario planificar una estrategia de nutrición y asegurarnos de cubrir las demandas energéticas de nuestro organismo, pero cuando nos planteamos usar geles energéticos no tenemos muy clara toda la información sobre este suplemento.

¿Qué son los geles energéticos?

Los geles energéticos son polímeros de carbohidratos (moléculas grandes de muchos monosacáridos unidos por enlaces moleculares). Consumir geles ofrece la posibilidad de un mayor aporte de hidratos de carbono para los deportistas que practican deportes de alta resistencia (maratón, triatlón, ironman, Tour de Francia). Se comercializan en unos pequeños sobres de plástico flexible con “abre-fácil”, y contienen una dosis adecuada para consumir mientras practicamos deporte.

¿Cuál es la composición de los geles energéticos?

Principalmente están compuestos por carbohidratos, aunque también suelen contener sales o electrolitos y algunos cafeína. Se venden en muchos sabores, para el gusto de cada deportista.

Hidratos de Carbono

Cada gel energético contiene entre 20 y 30 gramos aproximadamente, destinados a reponer los depósitos de glucógeno de nuestro organismo que posteriormente utilizarán el cerebro y los músculos como combustible durante la práctica deportiva. Cada marca deportiva contiene su propia combinación y proporción de hidratos de carbono con el objetivo de aumentar el ritmo de absorción de éstos hasta los 90 gramos de hidratos de carbono a la hora en deportes de larga duración.

Sales

Las sales favorecen la reposición de electrolitos que se pierden con el sudor y la orina durante la competición o el entrenamiento. Además permite asimilar mejor los carbohidratos y favorece la absorción de líquidos.

Cafeína

Algunos geles energéticos contienen cafeína, sustancia estimulante que destaca por su función analgésica al disminuir la percepción del dolor, combatir la fatiga central y activa el uso de grasas como combustible para el organismo.

¿Cómo y cuándo tomar los geles energéticos?

Los geles energéticos pueden aportar mucha energía para tus músculos y mejorar el rendimiento, pero es imprescindible saber cómo y cuándo utilizarlos:

Los geles hay que tomarlos muy despacio. Hay que tomarse el tiempo necesario para consumir el gel, y para ello una buena opción es tomárselo en pequeños “sorbos”. Es recomendable tardar entre 5 y 10 minutos para no tener problemas gastrointestinales.

Los geles han de tomarse siempre con agua. Para favorecer una rápida asimilación de nutrientes y evitar problemas gastrointestinales, es imprescindible acompañar la ingesta de geles energéticos con agua. Si nuestro gel energético contiene 20 gramos de hidratos de carbono deberíamos tomar 200 ml de agua.

Debemos acostumbrar al cuerpo a tomar los geles durante los entrenamientos. Nunca se deben hacer pruebas el día de competición ya que podemos sufrir problemas gastrointestinales. Lo mejor es acostumbrar al sistema digestivo durante los entrenamientos e ir probando qué es lo que mejor le sienta y qué marca es la que mejor asimila o más le gusta.

Debemos acostumbrar al cuerpo a tomar los geles durante los entrenamientos

Los deportistas de resistencia precisan entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono/hora dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, a mayor duración e intensidad mayores serán las demandas energéticas. Teniendo en cuenta que los geles energéticos aportan entre 20 y 30 gramos de hidratos de carbono, deberíamos tomar un gel cada 45 minutos aproximadamente acompañados de 200 – 300 ml de agua para asimilar los nutrientes del gel energético.

En los momentos de debilidad durante los entrenamientos o pruebas de larga duración, una buena opción es combinar geles con cafeína y sin cafeína, ya que tiene numerosas propiedades beneficiosas para el rendimiento deportivo. No obstante no es recomendable tomar más de 3 – 6 mg/kg de cafeína durante el ejercicio.

Bibliografía:

• Asker Jeukendrup. Guía Práctica de la Nutrición Deportiva. Ed. Tutor. 2011.
• Jeukendrup AE. Los carbohidratos durante el ejercicio. La investigación de los últimos 10 años. Nuevas recomendaciones. Apunts. Educación Física y Deportes. 2013; 113: 7-22.
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• http://www.nutriresponse.com/blog/[portal en internet]. España. Blog nutriresponse [citado 8 febrero 2016]. Disponible en: http://www.nutriresponse.com/blog